تمارين كيجل ما هي؟ ولماذا يجب أن نقوم بها؟

0

الحوض Pelvis هو المنطقة المتوضعة بين الوركين، وتتشكل أرضية الحوض من مجموعة من العضلات والأنسجة التي تشكل ما يشبه أرجوحة تتعلق بها الأعضاء التناسلية والمثانة والمستقيم، سواءً عند الذكر أو الأنثى. وإن ضعف أرضية الحوض يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة مثل سلس البول والبراز. لذلك سنتحدث عن تمارين تدعى “تمارين كيجل” أو “Kegel exercises”، والتي تهدف إلى تقوية عضلات أرضية الحوض، وذلك بالاستفادة مما ورد على موقع Health Line.

 

ما هي تمارين كيجل ولماذا يجب أن نقوم بها؟

تمارين كيجل هي تمارين تهدف إلى تقوية ودعم عضلات أرضية الحوض، وهي تمارين سهلة يمكنك القيام بها في أي مكان، سواءً في المنزل أو العمل. ويستفيد من هذه التمارين الرجال والنساء على حدّ سواء.

تتعرض النساء لعوامل عديدة يمكن أن تضعف من عضلات أرضية الحوض، مثل الحمل والولادة والتقدم في العمر والبدانة. وكما ذكرنا تدعم هذه العضلات بعض الأعضاء مثل الرحم والمثانة والأمعاء. وعند وجود مشكلة في عضلات الحوض يمكن لهذه الأعضاء أن تتدلى من المهبل (كما في حالة هبوط الرحم)، بالإضافة إلى مشكلة السلس البولي.

كما يمكن للرجال أن يعانوا أيضًا من ضعف عضلات أرضية الحوض نتيجة التقدم في العمر. وهذا يؤدي إلى سلس بول أو براز، خصوصًا بعد الخضوع لجراحة البروستات.

 

كيف يمكنك تحديد عضلات الحوض المطلوبة؟

إذا أردت القيام بتمارين كيجل، عليك أن تتعرف على عضلات أرضية الحوض وأن تحدد مكانها أولًا. إحدى الطرق لمعرفة عضلات الحوض عند النساء تتم عبر وضع إصبع نظيفة داخل المهبل ومحاولة تقبيض عضلات المهبل عليها، وهذه العضلات التي يتم توتيرها هي عضلات أرضية الحوض التي يجب تدريبها.

إذا وجدتِ صعوبة في هذا الأمر، يمكنكِ زيارة الطبيبة النسائية، والتي ربما تستخدم ما يسمى “مخروط المهبل”. وهو عبارة عن أداة ذات شكل مخروطي يتم وضعها داخل المهبل، ومن ثم تطلب منكِ المحافظة عليها في مكانها عبر استخدام عضلات أرضية الحوض.

كما يمكن لكل من النساء والرجال تحديد عضلات أرضية الحوض عبر محاولة قطع البول في منتصف عملية التبول، فالعضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي العضلات المطلوبة. ولكن لا يجب تكرار هذه التجربة بشكل زائد لأنها ربما تؤدي إلى إنتانات مجاري بولية.

يمكن للرجال تحديد مكان هذه العضلات أيضًا عبر وضع إصبع في المستقيم ومحاولة العصر عليه، أو توتير العضلات التي يتم استخدامها عادةً لمنع خروج الغازات.

ما هي طريقة إجراء تمارين كيجل

أولًا، يجب أن تكون مثانتك خالية من البول قبل البدء بالتمرين. اختر لنفسك مكانًا مريحًا ومنعزلًا في بداية الأمر. ولكنك ستتمكن من القيام بالتمارين في أي مكان عندما تتقن الموضوع.

في البداية، قم بإجراء التمرين عبر تقليص عضلات أرضية الحوض التي قمت بتحديدها، واستمر بذلك حتى العد إلى ثلاثة، ثم استرخِ لنفس الفترة. وكرر الأمر 10 مرات متتالية، ويعتبر هذا مجموعة واحدة من التمارين. وفي الأيام القادمة، يجب أن تتمكن من إبقاء العضلات متقلصة حتى العد إلى 10، وأن تكرر الأمر 10 مرات متتالية، لثلاث مجموعات. أي أنك بالمجمل ستقوم بالتمرين 30 مرة، مقسمة على ثلاث مجموعات، 10 ثم 10 ثم 10.

وهنا يجب التأكيد على أنك لا يفترض أن تشعر بأي ألم في منطقة البطن أو الظهر أو المؤخرة أثناء التمارين أو بعدها، فهذا الألم يدلّ على أنك لا تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح، وتستخدم عضلات خاطئة للقيام بالأمر.

وأخيراً …

لا يجب عليك أن تشعر بالإحباط إذا لم تلحظ نتائج تمارين كيجل بشكل مباشر، فالأمر ربما يستغرق عدة أشهر حتى تلاحظ تحسنًا ونتائج إيجابية فيما يخص مشكلة سلس البول. كما يجب التنبيه إلى عدم المبالغة في إجراء التمارين أكثر من الدرجة المطلوبة وذلك تجنبًا لإرهاق العضلات والإخلال بوظيفتها.

اترك تعليق

يرجي التسجيل لترك تعليقك

شكرا للتعليق

Cory Spangenberg Womens Jersey