5 تمارين منزلية سريعة للوقاية من آلام الركبة

0 1٬570

يعتبر مفصل الركبة واحدًا من أكبر المفاصل وأكثرها تعقيدًا في الجسم، ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الألم فإن حوالي 20٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من آلام الركبة . يمكن أن يعاني المريض من التورّم أو الضعف أو الصلابة أو صدور أصوات تشبه صوت الطحن في الركبة. تعود أسباب آلام الركبة وأذيتها إلى حمل الوزن الزائد أو ربما البدء بتمارين رياضية جديدة، ولكن السبب الرئيسي هو إصابات الركبة.

وفيما يلي بعض التمارين المفيدة التي يجب عليك القيام بها في حياتك اليومية للمحافظة على سلامة المفضل من آلام الركبة، بالاستفادة مما ورد على موقع Prevention.

التمرين الأول: Supine Hamstring stretch

استلق على ظهرك أمام مدخل أحد الأبواب بحيث يكون وركك مقابلًا له، أبقِ ساقك اليسرى أمامك مباشرة بشكل مستقيم، ضع ساقك اليمنى على طرف الباب، مع المحافظة على ركبتك اليمنى مثنية بشكل خفيف. ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 نفس عميق وبطيء، ثم كرر التمرين بالطرف المعاكس. إذا لم تتمكن من العثور على مدخل باب هادئ فبإمكانك وضع حزام حول قدمك، مما يمنحك تمددَا أكبر عبر الجزء الخلفي للساق بالكامل.

التمرين الثاني: Standing Calf Stretch

قف على حافة رصيف أو درجة وضع قدمك اليسرى على الأرض، مع الحفاظ على مقدمة قدمك اليمنى على الدرجة. اسمح للكعب الأيمن بالنزول أسفل الدرجة وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر نفس الحركة على الطرف الآخر.

التمرين الثالث: Hip Flexor and Quad Stretch

إذا كان ثني ركبتك صعبًا، فإن هذا التمدد يمكن أن يكون فعالًا حقًا”.

استلق على بطنك على الأرض أو على سرير، وضع حزامًا حول قدمك اليمنى، بحيث تحمل كل طرف من الحزام باليد الموافقة. اسحب الحزام بلطف بحيث يتحرك كعب قدمك باتجاه مقعدك. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية عندما تشعر بتمدد في مفصل الورك وعضلات الفخذ، ثم كرر نفس الحركة على الطرف الآخر.

التمرين الرابع: IT Band Foam Roller

استلق على جانبك الأيمن وضع أسطوانة Foam Roller أسفل الورك الأيمن. ضع ساقك اليسرى على الأرض أمامك. مع المحافظة على اليد اليمنى أو الساعد على الأرض، حرك قدمك اليسرى لأعلى ليتدحرج جانب الورك الأيمن للأسفل، وتوقف عندما تكون Foam Roller قبل الركبة اليمنى بقليل. ثم حرك قدمك اليسرى للأسفل، عائدًا إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة على الساق الأخرى.

 

التمرين الخامس: Figure Four Glute Stretch

استلق على ظهرك وضع قدميك على الأرض، ثم ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى واشبك يديك خلف فخذك الأيسر. ثم اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك ببطء. كرر نفس الحركة على الطرف الاخر.

وأخيرًا، بعد أن تعلمت هذه التمارين، لست مضطرًا بعد الآن لتأجيل نشاطاتك إذا كنت تشعر بآلام الركبة، حيث أن بعض التمارين البسيطة من الممكن أن تصنع العجائب!

شاركنا رأيك فى التعليقات
Loading...
Cory Spangenberg Womens Jersey